11 простых упражнений для укрепления коленных суставов


Предотвращаем боли в коленях с этими простыми упражнениями. Комплекс для профилактики и лечения заболеваний коленных суставов.

1. Положение сидя с упором спины на стену.

Приседания у стены

Делайте это упражнение, когда чистите зубы, во время перерыва на работе, или перед тренировкой. Всякий раз, когда вы выполняете это упражнение, ваши колени будут вам благодарны. Положение ног очень важно в этом упражнении. Расположитесь к стене спиной на расстоянии 60 см от нее. Начинайте съезжать спиной по стене, сгибая колени, до момента, когда они будут под углом 90 градусов. Держите присед 30- 60 секунд, и повторите еще 2-3 раза.

2. Наклон с опрокинутыми в замок руками.

Наклон с опрокинутыми в замок руками

Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия и плечи, таким образом, облегчая давление со стороны колен. Поставьте ноги по ширине плеч либо для начала можно их раздвинуть по шире. Возьмите руки в замок за спиной и с прямыми ногами, выполните наклон вперед. Ваши руки должны быть над головой, а шея полностью расслаблена. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Когда вы закончите, начинайте медленно подниматься вверх, ощущая каждый свой позвонок.

3. Боковой выпад.

Боковой выпад

Боковые мышцы являются неотъемлемой частью для поддержки коленного сустава. Переменный боковые выпады усилят мышцы ягодиц, боковые мышцы и бедра. Женская Чтобы начать упражнение поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой в сторону и согните колено, держите туловище строго прямо. Убедитесь, что вы стоите полностью на всей поверхности стопы. Зафиксируйте позицию на мгновение и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте выпад таким же образом и в левую сторону, повторяйте выпады, пока не почувствуете, небольшую боль в мышцах.

4. Поднимание прямых ног.

Поднимание прямых ног

Выполняйте это упражнение, лежа на спине, ноги согните в коленях. Выпрямите левую ногу, а затем поднимите ее на высоту правого колена. Поднимайте и опускайте 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу. Рекомендуется выполнить по 3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание голени.

Сгибание голени
Упражнение с лентой для колен

Начальное положение: ноги на ширине плеч, сгибая колено медленно поднимайте пятку одной ноги к ягодице, небольшое удержание и опускайте голень. Как только почувствуете напряжение в ноге, перейдите на другую ногу. Если это упражнение для вас слишком легкое, то добавьте утяжелители на лодыжки или выполняйте упражнение с лентой, лежа на животе как показано на изображении.

6. Водная аэробика.

Вес тела в воде в 3 раза меньше чем в воздухе. А это означает, что аэробика в воде имеет все те же преимущества, что и упражнения на земле, только минус напряжение на колене. Если боль в колене мешает вам делать кардио тренировки, то вам стоит заняться водной аэробикой.

7. Прогулка.

Прогулка с друзьями

Если у вас нет возможности посещать регулярные тренировки, то хотя бы сделайте в привычку ходить в течение 15-30 минут в день. Элементарная прогулка по окрестностям может иметь огромное влияние на здоровье ваших колен.

8. Боковой шаг на степ-платформе.

Упражнения на степ платформе для суставов

Это простое упражнение помогает держать связки гибкими. Для того, чтобы выполнить упражнение, поставьте обе ноги на платформу и медленно опустите одну ногу на пол. Коснитесь пола пальцем ноги и верните ногу обратно на ступеньку. Повторять упражнение 10-12 раз, а затем перейти на другую сторону.

9. Растяжка коленом к бедру.

Упражнения на растяжку

Данное упражнение помогает поддерживать здоровье и функцию мышц, которые окружают и работают вместе с коленом. Сидя на полу с обеих ног, вытянутых вперед. Необходимо согнуть одну ногу в положении бабочки, стопой прижимаясь к внутренней стороне бедра противоположной ноги. И необходимо выполнить наклон вперед всем туловищем, пытаясь коснуться руками пальцев ноги. Удерживайте такое положение в течение 1-2 минут перед сменой сторон.

10. Выпрямление ног с удержанием.

Упражнение на колени сидя на стуле

Сядьте на стул и выпрямите одну ногу в воздухе. Удерживайте в течение примерно одной минуты. После удержания медленно сгибайте колено, опуская ногу вниз и на полпути к полу задержите ногу еще в течении 30 секунд, а затем завершите упражнение. Проработайте это упражнение на обеих ногах, до 4 подходов на каждой стороне.

11. Велосипед.

Женщина на велосипеде

Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере укрепляет колено и увеличивает диапазон движений. Защитите свои колени во время езды на велосипеде, держа изгиб в колене под углом 15 градусов.

Ваши друзья будут Вам благодарны. Если вы ПОДЕЛИТЕСЬ с ними этой статьей!


Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *